O nutriente, que ajuda na prevenção de diversas doenças, se torna cada vez mais indispensável para o bem-estar do nosso organismo
Se expor ao sol diariamente traz diversos benefícios para a saúde, pois estimula a produção de vitamina D, que é essencial para diversas atividades do corpo, além de estimular a produção de melanina, prevenir doenças e aumentar a sensação de bem-estar.
Por isso, é importante que a pessoa se exponha ao sol sem protetor solar por 15 a 30 minutos diariamente, de preferência antes das 10 da manhã e após às 16 horas, pois são os períodos em que o sol não está tão forte e, assim, não há riscos associados à exposição.
Mas entender a vitamina D e seus benefícios vão além disso. Continue lendo este artigo para entender mais sobre o assunto.
O que é a Vitamina D, afinal?
Uma das principais funções da vitamina D é a manutenção da massa óssea. Ela é extremamente necessária para que nosso corpo consiga absorver cálcio. A vitamina D é essencial para ossos fortes, pois ajuda o corpo a usar cálcio consumido na dieta. Além dessa importante função, alguns estudos têm sugerido que essa vitamina também pode influenciar também o sistema imunológico.
A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como óleos de salmão, atum e sardinha, gema de ovo, fígado, leite, iogurte e queijos ou em cápsulas ou comprimidos. No entanto, a principal fonte desse nutriente é a exposição solar. Por esta razão ela é frequentemente chamada de “vitamina do sol”. Os raios ultravioletas do tipo B (UVB) os responsáveis pela síntese dessa substância em nosso organismo.
E como ela pode me beneficiar?
Vitamina D é um nutriente essencial que nosso corpo utiliza em muitos processos vitais, incluindo a construção e manutenção de ossos fortes.
Também conhecida como vitamina do sol, é produzida pelo organismo em resposta à exposição ao sol. Ela também pode ser consumida em alimentos ou suplementos, como o DePura.
A baixa ingestão de vitamina D é considerada uma grande preocupação de saúde pública em todo o mundo. De fato, estima-se que a deficiência de vitamina D afete 13% da população do mundo.
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que ajuda principalmente a absorção de cálcio. Ela promove o crescimento e a mineralização dos ossos. Também está envolvida em várias funções do sistema imunológico, digestivo, circulatório e nervoso.
Pesquisas recentes sugerem que esta substância pode ajudar a prevenir uma variedade de doenças. Entre elas estão a depressão, diabetes, câncer e doenças cardíacas.
Sintomas e causas de deficiência de vitamina D
Como falado anteriormente, os baixos níveis de vitamina D, podem ser causados por falta de exposição ao sol ou ao tipo de alimentação. Mas a deficiência dessa substância também pode ocorrer por vários outros motivos. Confira a seguir:
- Se você não consome alimentos de origem animal e não suplementa essa substância.
- Se sua exposição à luz solar é limitada. Pois o corpo produz vitamina D quando a pele é exposta à luz solar. Apesar de algumas pessoas se exporem ao sol, o uso de roupas longas ou coberturas para a cabeça podem restringir a exposição ao sol.
- Pessoas que têm pele escura também podem ter comprometida a absorção de vitamina D. Pois o pigmento melanina reduz a capacidade da pele de produzir essa vitamina em resposta à exposição à luz solar. Alguns estudos mostram que adultos mais velhos, com pele mais escura, apresentam alto risco de deficiência de vitamina D.
- Os rins não conseguem converter a vitamina D em sua forma ativa. Isso ocorre, principalmente, à medida em que as pessoas envelhecem porque os rins são menos capazes de converter a vitamina em sua forma ativa.
- Existência de problemas no trato digestivo, que impedem a absorção adequada da vitamina do complexo D. Certos problemas médicos, incluindo a doença de Crohn, fibrose cística e doença celíaca, podem afetar a capacidade do intestino de absorver essa vitamina dos alimentos que a pessoa come.
- Obesidade. Como o nutriente é extraído do sangue pelas células adiposas, alterando sua liberação na circulação, as pessoas com um índice de massa corporal igual ou superior a 30 podem ter, frequentemente, baixos níveis sanguíneos desse elemento.
Como obter a vitamina D
Apesar de estar presente em alimentos de origem animal, estas comidas não possuem a quantidade de vitamina D que o organismo necessita.
Por isso, para evitar a carência da substância é importante tomar de 15 a 20 minutos de sol ao dia. Braços e pernas devem estar expostos, pois a quantidade de vitamina D que será obtida é proporcional a quantidade de pele que está exposta.
Ao se expor ao sol para obter a vitamina é importante não passar o filtro solar. Para se ter uma ideia, o protetor fator 8 inibe a retenção de vitamina D em 95% e um fator maior do que isso praticamente zera a produção da substância. Para evitar o câncer de pele, após os 15 a 20 minutos recomendados para obter a vitamina, passe o protetor solar.
As janelas também atrapalham a obtenção da vitamina D. Isto porque os raios ultravioletas do tipo B (UVB), capazes de ativar a síntese da vitamina D, não conseguem atravessar os vidros.
A exposição ao sol da maneira recomendada irá proporcionar as 10 mil unidades de vitamina D.
Como a exposição solar já irá proporcionar boas quantidades da substância, é importante que a necessidade do indivíduo seja analisada por um profissional da saúde a fim de saber se apenas o sol é o suficiente ou se é preciso uma alimentação rica na substância ou suplementação.
Que alimentos consumir para obter vitamina D?
Todos os alimentos fontes de vitamina D são de origem animal porque as fontes vegetais não conseguem sintetizar a vitamina da maneira como os alimentos provenientes de animais.
Até mesmo o alimento com as maiores quantidades da substância, o salmão, conta com somente 6,85% das necessidades diária de vitamina D em uma porção de 100 gramas. Por isso, tomar sol é fundamental para evitar a carência do nutriente.
Além disso, esses alimentos são bastante ricos em gordura saturada. Quando ingerido em grandes quantidades este lipídio sofre o processo de oxidação e há o risco do aparecimento de placas que podem inflamar as artérias sanguíneas, levando a doença vascular que pode comprometer o coração, os rins e o cérebro a longo prazo.
O que acontece se a minha Vitamina D estiver baixa?
A deficiência de vitamina D pode causar uma série de problemas de saúde. A falta dela aumenta o risco de problemas cardíacos, osteoporose, câncer, gripe e resfriado, e doenças autoimunes como esclerose múltipla e diabetes tipo 1.
Em mulheres grávidas deficiência de vitamina D aumenta o risco de aborto, favorece a pré-eclâmpsia e eleva as chances da criança ser autista.
Infelizmente, cerca de 80% das pessoas que vivem em um ambiente urbano, são carentes em vitamina D. Isto porque elas passam grandes períodos de tempo em locais fechados e não se expõem ao sol.
Contudo, a deficiência pode ser revertida. É possível fazer esta correção do quadro por meio de suplementação, lembrando que esta alternativa é válida somente após a orientação médica, e/ou tomando sol sem proteção solar nos braços e pernas durante quinze a vinte minutos todos os dias.
Existe algum tratamento?
Se a pessoa tiver algum sintoma, alguma situação ou predisposição para deficiência da vitamina D, recomenda-se que procure um médico. A partir de exames de sangue é possível conhecer os níveis dessa substância e, se necessário, iniciar um tratamento, com acompanhamento médico.
O tratamento para a deficiência desta vitamina envolve a obtenção de mais vitamina D – por meio de dieta e/ou suplementação. Para tratar a deficiência dessa vitamina, as maneiras pelas quais você pode ingerir aumentar o consumo são:
- Inclusão de suplementos;
- Aumento da exposição solar;
- Ingestão de alimentos que contenham vitamina D ou fortificados com vitamina D;
- Nos casos da deficiência tenham causado depressão, recomenda-se aumentar a dose de vitamina D, bem como psicoterapia e medicamentos antidepressivos. Eles podem ser incorporados separadamente ou em combinação, dependendo dos seus sintomas e objetivos do tratamento.
E quais os outros benefícios de se tomar sol?
Assim como o cálcio dos alimentos é indispensável para a saúde dos ossos, também é a vitamina D, que pode ser obtida de forma natural e até em quantidades elevadas pelo sol e ajuda a suprir as necessidades diárias, pois faz o organismo reter esse cálcio que é ingerido. Portanto, tomar sol, mas seguindo alguns cuidados básicos de exposição, é fundamental.
Para entender como o sol e a vitamina D se relacionam, saiba que quando os raios solares penetram na pele, eles desencadeiam reações que levam à produção dessa vitamina que, por sua vez, assegura que no intestino o cálcio (assim como o fósforo) seja absorvido, garantindo o crescimento e a reparação dos ossos, o funcionamento celular e neuromuscular e, segundo alguns estudos médicos não conclusivos, a prevenção de diabetes mellitus tipo 1, doenças cardiovasculares, doença de Parkinson, pré-eclâmpsia em gestantes, hipertensão, inflamações intestinais e até depressão.
Confira outros benefícios:
1. Diminuir o risco de depressão
A exposição ao sol aumenta a produção de endorfina pelo cérebro, substância antidepressiva natural, que promove sensação de bem-estar e aumenta os níveis de alegria.
Além disso, a luz solar estimula a transformação da melatonina, hormônio produzido durante o sono, em serotonina, que é importante para o bom humor.
2. Melhorar a qualidade do sono
A luz do sol ajuda a regular o ciclo do sono, que é quando o corpo compreende que está na hora de dormir ou de ficar acordado, e evita episódios de insônia ou dificuldade para pegar no sono à noite.
3. Proteger contra infecções
A exposição ao sol moderada e nos horários corretos, ajuda a regular o sistema imune, dificultando o aparecimento de infecção, mas também combatendo as doenças da pele relacionadas à imunidade, como psoríase, vitiligo e dermatite atópica.
4. Proteger contra radiação perigosa
Tomar sol, moderadamente, estimula a produção de melanina, que é o hormônio que dá o tom mais escuro à pele, impede a absorção de mais raios UVB, protegendo naturalmente o corpo contra os efeitos tóxicos de alguma da radiação solar.
Há limite para exposição ao sol?
A resposta depende de uma série de fatores, como idade, estado de saúde, peso, cor da pele e até região onde se vive.
Em se tratando de adultos saudáveis, em geral recomenda-se tomar sol pelo menos três vezes por semana, sem aplicação de protetor solar na área a ser exposta, pois ele impede a capacidade de produzir vitamina D e por, em média, de 15 a 20 minutos diários para quem tem pele branca, até uma hora para quem tem pele negra e cerca de 30 a 40 minutos para quem tem um tom de pele intermediário.
Para obter os benefícios, não se deve tomar sol exageradamente, pois em excesso, o sol pode trazer consequências prejudiciais para a saúde, como insolação, desidratação ou câncer de pele.
Além disso, para diminuir os riscos da exposição aos raios UV do sol, é recomendado o uso de protetor solar, no mínimo FPS 15, cerca de 15 a 30 minutos antes, e repor a cada 2 horas.
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